壹心理主笔团 | 时差大叔
负能量是如何"转正"的？
01
有段时间，我过得很丧。
负能量爆棚的那种。
压力很大，扛不来，逃不开。
每天都过得很焦虑，但工作效率偏偏很低，然后第二天就更焦虑。
一些深埋记忆深处的痛苦还来捣乱，我真的很想和这个世界隔断一阵子。
我知道自己十分需要正能量，但偏偏这个时候，我只要听到 "正能量" 三个字就神烦。
听到表姐的鼓励 "太阳明天总会升起"，我一句 "困了"，掐了电话。
朋友圈看到有老同学发 "明天继续加油！冬天来了，春天还会远吗？" 我直接给他屏蔽了。
抖音上刷到什么 "保持积极心态的人，会自然吸引到积极的人，好事不断……" 我直接长按屏幕："对此类内容不感兴趣"。
下一秒刷到某个走路玩手机的靓女，一个跟头栽进了泳池里……
"噗哈哈哈"
—— 这会儿倒是爆发了猪叫般的笑声。
也许在人至丧之时，只有和负能量才能摩擦出共鸣吧。
但也就是在这个至丧时刻，我刷到了 TED 上一个 "专为负能量拍手叫好" 的斯坦福心理学家。她的一席话，让我幡然醒悟：
那些一味强调、每天都在寻找和宣扬正能量的人、否定负能量的人，其实很可怕。
因为真正的正能量，本就源自我们和负能量相处的过程。
今天，大叔为你请来了这位斯坦福心理学家，还有来自哈佛和更多顶尖高校的 "负能量专家"。
他们的研究，颠覆了我的认知。
也许这篇文章，同样会成为你的转折点。
02
斯坦福 + 哈佛心理教授：
这世上最幸福的人，压力都不小
斯坦福心理学教授 Kelly McGonigal 做过一项调查。她跟踪 3 万美国成年人整整 8 年，分析这些人经受的各种生活压力和健康状况。
研究结果一经发表，说 "颠覆认知" 都算轻了。
Kelly 教授的 TED 演讲（文末附视频）
在调查刚开始时，Kelly 问了这 3 万人两个问题：
「在过去的一年里，你感受到了多大压力? 」
「你认为压力对健康有害吗?」
8 年后，Kelly 发现：
那些认为压力对健康有害的人，会经常失眠、内分泌失调，并且诱发癌症或心脏病，最终使得死亡的风险增加了 43%，严重影响身心健康。
相反，同样承受着极大压力、但不认为压力有害的人，死亡的风险非但没有升高，甚至比起那些压力更小的人，他们的死亡风险还要更低。
Kelly 由此得出了这样的结论：
真正有害的，从来不是压力本身，而是我们认为 "压力有害" 的想法。
为了发掘这个现象背后的原因，哈佛心理教授 马修·诺克 Matthew Nock 决定：直接从生理角度监测，对压力持不同看法的人，在面临压力时，心脏和血管的功能是否有区别。
简单粗暴的研究方法，催生了简单粗暴的研究结果：
无论你怎么看待压力，在压力面前，所人有都会心跳加快；
但是，心血管的机能却大相径庭。
那些觉得压力对健康有害的人，一旦感受到压力，除了心跳加速，他们的心血管也会开始收缩。长此以往，心血管想不出点问题都难。
而那些不把压力当成害人精的人在压力面前，尽管心跳也会加速，但他们的血管会保持松弛。
也就是说，这颗砰砰跳的心脏，是以一种更健康的方式在活动，就和你感到振奋、开心、或是受到鼓舞时的心跳方式类似。
哈佛的心理研究发现，点击图片可放大
"用积极的眼光看待压力" ——说得轻巧，这一句漂亮话就够了吗？
大叔从不给你们煲鸡汤，只教你们煲鸡汤的方法。今后每当你感受到压力，试试 Kelly 教授的 "压力思维三步曲"：
第一步：承认压力的存在。也就是说当你感受到压力时，不逃避它，允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。观察自己面对压力时的生理和心理反应，以及自己所处的环境。记录下来，慢慢你就能总结出自己和压力的相处规律。
第二步：欢迎压力。有压力，说明眼下你面对的事情和人，是你在意的，珍惜的，对你很有价值的。这不仅很正常，还是好事啊！研究表明，压力会促使我们人体分泌催产素，调动并增强我们的社交机能。同时我们加速跳动的心脏，也在往大脑和身体的各个角落输送养料和氧气。压力肯定不是来害你的，明明是来帮你的嘛~
第三步：运用压力给你的能量。不要浪费时间去想，怎么才能缓解或消除压力，而是要思考：造成压力的根本问题是什么？怎样的努力才能直接作用于压力的导火索？
一步两步，两步三步；一次两次，两次三次…… 相信你会逐渐感受到压力的好处，更能培养出自己应对压力的策略。
我们再看长远一点：这种思维的改变，是更多积极变化的催化剂。
往往我们会觉得：有些问题根深蒂固、难以改变，但这并不表示我们无能为力。既然压力本身不可避免，那不妨把每次和压力的相遇，都当作收获了一个去利用压力的机会。
这些思维模式上的小改变，会激发一连串深入的变化，最终堆砌成我们的心理韧性。
03
善用焦虑的人
过的都是开挂的人生
说完压力，我们再来看看另一种负能量：焦虑。
焦虑和压力虽是亲戚，但是正正经经的两家人。
焦虑降临的时候，心理上我们常常会感受到紧张和恐惧，生理上我们除了心跳加速，还会大量出汗，肌肉抽搐，局部、甚至全身颤抖。
焦虑的触发，可能是一瞬间的事，让我们猝不及防。这就像高中三年我们都笼罩在高考的压力之下，但考试前夜翻来覆去睡不着、开考前听着广播里一本正经的考生需知、考试过程中和一道看起来熟门熟路但横竖就是解不出来的题目狭路相逢……
后三个，都是焦虑当先。
但你知道吗？若是没有焦虑这种心理和生理状态，我们的祖先都活不下来，就更不可能有今天的我们。
捕猎时被凶煞猛兽突袭的猎人，若能调动焦虑赋予大脑的高度转速、和肌肉的高灵敏度，方能化险为夷。
焦虑赋予我们的，是 "专注力"：
在我们所处的环境中，有太多分散我们注意力的人事物，而我们的身体会告诉自己 —— 此时此刻让我们感到焦虑的，一定是一个或多个具体的目标。
没有焦虑，我们就不可能做到有的放矢。
你要问了："大叔是不是又想说：焦虑和压力一样，都是我们的朋友，所以我们转变下态度就好了？"
呵呵，还真…… 不是。
同样焦虑的两个猎人，一个能化险为夷甚至反败为胜，而另一个则可能命丧黄泉。
心理学家发现：关键的分水岭，在于我们平时的练习和准备，是否充分。
举个栗子：两个学钢琴的孩子，一个平时练习很充分，另一个则懒懒散散得过且过。这一天他们二人都要考级，在考场他们都很紧张。但前者的实际表现，不仅会比后者好，还可能超过他自己平时在练习中的表现。
当紧张和焦虑调动我们准备好的资源，我们在焦虑的环境中调动起的专注力，会让我们用最佳的组合来分配这些资源，达到最佳的效果。
反之如果我们平时准备不充分…… 呃，那就算焦虑想要调动资源，也难为无米之炊。
所以！
努力，是必须的！
焦虑、紧张、对不确定性的恐惧，也一定是无法避免的！
现实就是这样残酷。
但只要你已经用得当的方法，尽心尽力地努力过，那这个世界给你的回音，一定不会让你懊悔，更不会把你击溃。
04
直面痛苦，才能拥抱幸福
相信看到这里，屏幕前的你已经渐渐强大起来。
是时候了，现在我们要面对最丧的一种负能量：痛苦。
从每天都可能遇到的小小烦心事、到失业失恋失去健康这些较大的人生挫折、甚至再到被人折磨向死而生般的灵魂折磨……
你可以选择死扛，也可以选择逃避。
但心理学家想要鼓励你，去直面黑暗。
不仅是直面黑暗，更是要和黑暗相处一段时间，在黑暗里安静地独处，给它记录、消化下来。
提出这个建议的，是美国著名心理学家 James Pennebaker，"书写痛苦计划" 的领军研究人员。
来看 James 做过的一项实验。他找来了 50 位健康的大学生，随机分成两组，每天花 30 分钟左右写日记。
其中一组学生需要写 "与痛苦经历相关" 相关的经历，另一组则可以随便记录一些浮于表面的流水账，比如今天吃了什么、去了哪里、和谁一起做了什么，等等。
连着写了 4 天之后，James 表示研究暂告一段落。过了半年，他再把这 50 个大学生找回了实验室，评估他们的健康状况。神奇的事情发生了：
那组书写自己痛苦经历的学生，过去半年内看医生的次数，比另一组学生低很多，而且医学测定他们的细胞免疫系统功能（cellular immune-system function）也比另一组学生厉害。
从大学环境里跳出来，我们再来看看职场。心理学家曾跟踪调查 63 位失业已达八个月的技术职工（professionals），请他们加入一项写作实验。
这些人被随机分成两组，分别需要书写 "这八个月以来，失业是如何影响生活的？越深刻越好"、以及 "你这段时间每天是如何找工作的？请罗列你找工作的方法"。
这些人就这样、连续 5 天、每天书写 30 分钟。五天后，他们回家了。重要的是：第一组书写任务中的人，在实验结束后的数月内，重新找到新工作的比率，比另一组高出许多。
另外还有，一项在医院进行的实验发现：那些把自己的痛苦写下来的病人，身体健康恢复程度达 47%，远远高于那些在写作过程中没有通过笔触感受痛苦的病人（恢复程度 24%）。
再看二战中被纳粹党摧残的犹太人。研究发现：那些勇敢去直面痛苦记忆、并坦诚表达的犹太人（大屠杀幸存者），他们的身心健康状况，相比那些对痛苦避而不谈的同胞们，要好得多。
所以，无论是生活中再琐碎的不开心、还是大到你感觉无法承受之重，请找个安静的环境，一张桌子，一张纸，一支笔，和一个真真切切、完完整整的你。
然后，把你的所想、所感，都一一写下来。
这不是学校作文，没有套路，也没有好坏，你写出来的文字也不需要给其他任何人看。你只需要记得一点：
GO DEEP，往深层次、认真去挖掘自己最真实的感受。
这件事情给你带来什么感觉？伤心？不行，这个词太笼统。怎么个伤心法？这两天流完了过去两年的泪水？眼泪流进嘴角，你感觉到了苦楚的味道？所以你明白了失去的东西对自己有多重要？…………
每天只要半小时，坚持 4-5 天，你一定能发现一个全新的自己，说是浴血重生都不为过！
写在最后
大叔和自己的负能量博弈了一段时间后，某天我去逛书店。
刚进门就看到店里在宣传一位畅销书作家：
The all-time best seller for positive energy.
—— 最好卖的正能量书籍作者。
"噗"，我刚不屑地笑了一声，却低头瞥到了她这本畅销书的标题：
《The Little Book of Bad Moods: Find the misery in every day…》
《坏心情手册：在你的每一天里寻找悲催……》
诶哟喂~ 有意思！
一个正能量作者，在传播负能量？
赶紧翻开看看：
上来就先将读者一军：
你的生命出了什么差错？
都给我填满！
还记得你那人渣前任吗？
给 TA 留个字条！
你最想冲着谁大吼一声：
滚？？？！！！
把你的吼叫写下来！
你身边有哪些白痴
连最简单的常识都没有？！
翻着翻着，我笑得像个傻子一样。
这本书的作者是 Lotta Sonninen。
书店的一角有台电视，播放着 Lotta 的访谈录，让我看到了这本书背后的故事。
Lotta 不仅自己出品正能量的书籍、做讲座，还把市面上很多正能量的作品翻译成多国文字，给全人类传播正能量有多好多好，多重要多重要……
结果有一天，正在书房里翻译一本全新正能量著作的 Lotta，被催稿和生活中的诸多不爽逼疯了，彻底抓狂。
"我现在一听到正能量就烦！"
"什么？每件事都有正向的一面？去你的这些废话！我偏要找到所有事情的负面！！"
于是她抓过一张白纸，开始列举自己讨厌的人、该死的前任、周围的亲友和同事多没常识、脸书和 Instagram 上（外国人的朋友圈）的人有多爱现……
她写满了一张纸，两张纸，三张纸…… 最后堆积成了一整坨的负能量。
不过这样一来，负能量不再是在 Lotta 的心里堆积，而是都找到了一个畅快淋漓的出口。
爽歪歪的 Lotta，于是亲自操刀出品了这本负能量满满的书。本来她没指望这本书能大卖，结果却是出奇得畅销。
我想，正如斯坦福的 Kelly 教授所说的：
能量的所谓正负，都取决于我们看待它、对待它的方式和态度。
一味关注所谓的积极和正面，想要逃避、掩盖、或是盲目地对抗负能量，这才是最黑暗的人生。
你说呢？
最后，大叔为你送上 Kelly 教授的 TED 演讲。关于压力更多不为人知的冷知识，让她亲口说给你听：（视频网址
https://youtu.be/RcGyVTAoXEU）
- The End -
References / 参考文献：
[1] McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend. Ted Global, Edinburgh, Scotland, 6, 13.
[2] Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417.
[3] Cox, W. J., & Kenardy, J. (1993). Performance anxiety, social phobia, and setting effects in instrumental music students. Journal of Anxiety Disorders, 7(1), 49-60.
[4] Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56.
[5] Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. & J.W. Pennebaker, (1994). Expressive writing and coping with job loss. Academy of Management Journal, 37.
[6] Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis. Journal of the American Medical Association, 281.
[7] Moorhead, J. (2019). Forget being positive and take note of what makes you angry. The Guardian.
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